Protegernos del sol, de su falta y de la deficiencia de vitamina D durante todo el año

Muchos os replanteáis vuestra relación con el sol al tener cachorros. Las personas que evitabais la playa os veis arrastradas a ella porque las criaturas la adoran y las que os tostabais al sol toda la mañana cambiáis las gafas de sol por sombrilla y pinos para protegerlos de las insolaciones. Pero en realidad este artículo habla de las necesidades de todos: niños y adultos.

Habréis oído que es importante usar protección solar cada día (idealmente de la que se vende) y evitar el sol en las horas de máxima insolación. Las consecuencias de esas recomendaciones ya se pueden apreciar y empiezan a ser objeto de análisis. La conclusión para muchos es que estas recomendaciones, lejos de proteger, ponen en grave peligro a niños y adultos.

Formas de tomar el sol

La clave cuando hablamos de si es malo o bueno recibir sol es distinguir entre dos patrones de exposición:

• Patrón del oficinista: una exposición puntual que favorece las quemaduras. Hablamos de esa persona que no recibe apenas luz solar en todo el año pero que se va de vacaciones decidido a aprovecharlas y se pasa esas 3 semanas rojo como una gamba. También sería el de aquél urbanita que se va una vez al mes a la montaña sin protección solar. Algunos estudios se refieren a este patrón como exposición intermitente (no voy a usar esta expresión porque me parece poco intuitiva)

• Patrón del agricultor: una exposición constante y acumulativa. Esa persona que trabaja durante todo el año al sol ligera de ropa, de forma que pasa del blanco blanco en febrero al moreno en junio sin ponerse rojo en ningún momento. También sería el de ese niño que se niega a llevar pantalón largo ni siquiera en invierno, que va y vuelve al cole caminando, que hace las pausas al aire libre y va a jugar al parque al salir. Algunos estudios llaman a este patrón exposición crónica.

La evidencia científica muestra que para el oficinista, el sol es un factor de riesgo mientras que para el agricultor, es un factor protector.¹

La relación natural con el sol

Se sabe que los rayos UVB inducen daño en el ADN. Sin embargo, el cuerpo humano tiene muchas defensas contra dicho daño, incluidos los mecanismos de reparación del ADN, el ciclo celular y las inhibiciones del crecimiento, la proliferación reducida, la mayor sensibilidad a la apoptosis, la mejora de la diferenciación celular o los efectos antiinflamatorios. Y muchos de estos mecanismos están relacionados con la vitamina D que, precisamente, es producida por la exposición a UVB. Es decir que el peligro incluye en sí mismo la protección² … siempre que hagamos las cosas de la forma que tiene prevista la naturaleza. El problema es que la naturaleza no ha previsto que agujereemos la capa de ozono ni nos pasemos la mayoría del año cubiertos de ropa, de casa al coche al trabajo al coche a casa sin recibir apenas luz solar y que de repente en pleno julio nos echemos a la playa a quemar esa misma piel blanquísima persiguiendo un moreno de revista.

Y es que como en todo, parece interesante pensar en cómo vivían nuestros ancestros ya que es para esa clase de vida para la que nuestros cuerpos están preparados. Y podemos suponer que la relación con el sol de nuestros ancestros tenía las siguientes características:

• Se exponían al sol cada día durante todo el año. De este modo, se iban exponiendo de forma gradual y constante a radiaciones cada vez más intensas desde las leves del invierno hasta las intensas del verano. Sus pieles tenían tiempo de ir haciendo un bronceado protector progresivo.
• Cada uno vivía allí donde le convenía por su fototipo. Si el sol fuese esencialmente un peligro, seguiríamos teniendo todos la piel negra. Pero lo cierto es que es tan importante adecuar el tono de la piel a la intensidad de la radiación del lugar donde uno vive que cuando la humanidad abandonó África hacia regiones con menos insolación, a esos colonos se les fue aclarando la piel.

Los riesgos de exponerse sol

Los riesgos de exponerse al sol con patrón de exposición al sol tipo agricultor son:

• Envejecimiento prematuro de la piel (especialmente sensible a ello es la piel de la cara y sobretodo alrededor de los ojos)¹.
• Mayor riesgo de desarrollar cánceres de piel no melanoma (relativamente poco peligrosos), aunque actualmente hay cierta inconsistencia entre diversos estudios.³

En el patrón de exposición al sol tipo oficinista se añaden a éstos otros riesgos:

• Mayor riesgo de desarrollar melanoma.^{4 5}. ^{6 3}
• Mayor riesgo de sufrir quemadura solar (desde las ocurridas en la infancia, ocurre una predisposición a sufrir todos los tipos de cáncer de piel durante el resto de la vida⁷

Los riesgos de no exponerse al sol

Pero si la exposición al sol entraña algún riesgo, más peligroso todavía es no exponerse suficientemente al sol. Principalmente (aunque no exclusivamente) porque la deficiencia de sol implica deficiencia de vitamina D,⁸ una epidemia que actualmente supone un auténtico problema de salud pública.⁹

La vitamina D es esencial y cumple muchas funciones de los sistemas endocrino, inmuntario y locomotor. Su trascendencia no para de aumentar cuanto más se estudia. Se ha llegado a proponer el aumento de los niveles de vitamina D en sangre como la medida más costo-efectiva para reducir la mortalidad de la población mundial.¹⁰ Las inconsistencias entre estudios que evaluaban la relación entre los niveles de vitamina D y la salud respecto a aquellos que evalúan los resultados de la suplementación^{11 12} hacen pensar que la vitamina D suplementada no es tan eficaz como la obtenida naturalmente (al menos en algunos contextos). Otros hallazgos dan motivos para sospechar que la vitamina D que obtenemos de la dieta no es igual de eficaz que la que obtenemos del sol.¹³ Por lo tanto, es básico incluir el sol para asegurar niveles óptimos de esta molécula esencial y no confiar solamente en suplementos y alimentos fortificados.

La deficiencia de Vitamina D se puede dar desde la etapa embrionaria hasta la senectud y se asocia, en general, con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa^{14 15} y, en particular, con un mayor riesgo de sufrir muchos problemas de salud graves como son:

• Trastornos del el embarazo (preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro)¹⁶
• Prematuridad y bajo peso al nacer^{16 17 18 19 20}
• Alteraciones de la dentición (en niños)²¹ y, probablemente, también con caries.^{22 23}
• Autismo (aunque es un trastorno multifactorial, hay fuertes indicios de que la deficiencia de vitamina D podría jugar un papel importante^{24 25 26 27 28})
• Raquitismo (en niños)^{29 30 31 32}
• Asma (en niños)^{33 34}
• Enfermedad inflamatoria intestinal (en niños)^{35 36}
• Mioípa (en niños)^{37 38}
• Incomptencia inmunitaria^{39 40 41 42 43 44 45 46}
• Enfermedades autoinmunes^{47 48 49 50}
• Síndrome metabólico y diabetes (en niños y adultos)^{51 52 5354}
• Enfermedades cardiovasculares^{55 14}. ^{56 57}
• Osteopenia, osteoporosis y mayor riesgo de fractura ósea (en mujeres postmenopáusicas y ancianos)^{58 59}
• Varios tipos de cáncer^{1 60 61 62}. ^{63 64 65} muy comunues y graves como:
  • Cáncer de próstata^{66 67 68}
  • Cáncer de pulmón⁶⁹
  • Cáncer de mama^{70 71 72}
  • Cáncer colorrectal^{73 74 75}
  • Leucemia⁷⁶
  • Cáncer de páncreas⁷⁷
  • Cáncer de vejiga⁷⁸
  • Melanoma: aunque la exposición solar se asocia a una mayor incidencia de melanoma (sobretodo en aquellos con antecedentes de quemaduras solares y con patrón de exposición al sol de tipo de oficinista), la deficiencia de vitamina D se asocia a un pronóstico peor⁷⁹

Y esas son consecuencias conocidas asociadas tan sólo a la deficiencia de vitamina D. Sin embargo, existe evidencia acumulada que nos recuerda que al hablar de los beneficios del sol y de los riesgos de su falta debemos tener en cuenta que hay otros mecanismos involucrados⁸⁰, como la formación de óxido nítrico, melatonina, serotonina, endorfina, fotodegradación de ácido fólico, inmunomodulación, fotoadaptación y el efecto de la luz (solar) en el ritmo circadiano (un aspecto de la fisiología que tiene unas implicaciones profundísimas en la salud y merecería un artículo para él solo).

Si ponemos en una balanza todo esto, la conclusión es que las recomendaciones que últimamente tienen más aceptación son altamente perjudiciales.

Recomendaciones para beneficiarse al máximo del sol

Tener en cuenta el tipo de piel

Hoy en día hay personas con piel muy oscura viviendo en canadá y personas de piel muy clara veraneando en mallorca. Y lo grave es que todas ellas reciben las mismas recomendaciones.

A una persona de piel negra debe preocuparle la posibilidad de no conseguir suficiente radiación (la deficiencia de vitamina D és un problema grave muy habitual entre las personas de piel oscura que vive en latitudes típicamente caucásicas^{81 82 83}) mientras que una persona pelirroja debe preocuparse de protegerse a tiempo del sol.

Evitar las quemaduras

Para que un melanocito no reparado o mal reparado se convierta en una célula cancerosa, hace falta que éste se replique. Por suerte, los melanocidos no suelen replicarse. No obstante, hay una situación en la que se juntan el daño sobre el melanocito con su replicación y esa situación es la quemadura solar: a la vez favorece la mutación y fuerza la replicación así que es una combinación peligrosa.

En cambio, la exposición al sol regular sin quemadura produce fotoadaptación (aumento de la melanización y el engrosamiento de la piel) e induce niveles más altos de vitamina D dos cosas que protegen frente a melanoma.^{84 85}

El sol del mediodía es altamente recomendable

Efectivamente se puede estar poco rato al sol del mediodía en verano, pero ese rato es muy provechoso y no debemos demonizarlo.

Los rayos ultravioleta de los que hablamos son dos: los UVA y los UVB. Los UVA tienen una mayor capacidad de penetración y más potencial dañino pero no producen quemaduras, hablamos de un daño silencioso. Los UVB son los que producen quemaduras solares pero también los que más estimulan la producción de vitamina D⁸⁶. Por la tarde, incluso en verano, los rayos ultravioleta de tipo B se dispersan y la producción de vitamina D cae.^{87 88} Si nos exponemos al sol al mediodía, podemos obtener niveles óptimos de vitamina D en un tiempo muy corto de exposición a rayos UVA.^{89 90} En cambio, si confiamos en el sol de la tarde para cubrir nuestras necesidades de radiación, es más probable que acabemos exponiéndonos más tiempo a los UVA (que recordemos son mucho más dañinos pero no producen una quemadura que nos alerte de que nos estamos pasando) y que encima ni siquiera así consigamos niveles significativos de vitamina D (mala relación riesgo/beneficio).

La exposición al sol durante la primera mitad del día tiene además otras ventajas como que es el momento en el que se potencia su efecto regulador del ritmo circadiano y es también el momento del día en el que el cuerpo tiene más potencial de regeneración⁹¹ y por lo tanto de defensa contra posibles problemas derivados de un exceso de exposición solar.⁹² De hecho, aunque por la tarde hay menos radiación solar UVB, se ha comprobado que los humanos somos más propensos a sufrir quemaduras solares por la tarde que por la mañana.^{93 94}

La conclusión de todo esto es que la forma óptima de obtener los beneficios del sol con un mínimo de riesgos es un rato corto (que no llegue a enrojecer la piel) al mediodía y que la peor es una exposición larga por la tarde.

Ajustar el tiempo de exposición al sol.

Se dice que unos 20-30 minutos de sol diarios son suficientes para satisfacer las necesidades de vitamina D. Pero no tiene sentido a hablar de tiempos concretos teniendo en cuenta todos los factores que puedan influir en la producción⁹⁵ y en las necesidades de cada persona.

Una persona negra que vive en Canadá y una pelirroja que vive en Argentina no van a necesitar el mismo tiempo para cubrir sus necesidades. Es mejor formarse una idea personalizada de nuestras necesidades y de las de nuestras criaturas basada en la observación.

Si la piel ha recibido una dosis creciente y gradual de radiación, la sensación de molestia y los primeros indicios de enrojecimiento deberían alertarnos de que hemos sobrepasado la zona de confort de nuestra piel. Si empezamos a exponernos al sol en pleno verano tendremos que ser mucho más precavidos y no buscar los límites de la tolerancia de nuestra piel.

Vale la pena instruir a nuestros hijos desde bien pequeños para que se fijen en las sensaciones que les manda su cuerpo y respondan siempre a ellas.

Sol cada día en un porcentaje significativo de la piel

Un poco de sol cada día, o casi, durante todo el año es lo que espera y necesita nuestro organismo. Estar al aire libre y bajo el sol sobretodo al mediodía (más tiempo durante el invierno y menos durante el verano) con una zona decente de piel al aire es una buena idea. No poner protección a los niños en el patio, llevarse fiambrera al trabajo y comer en un parque, hacer los trayectos matutinos a pie y posponer las protecciones solares durante el tiempo que cada piel tolere sin enrojecer.

La cara y las manos no suelen ser suficiente. Exponer una cantidad de piel decente siempre que se pueda (brazos o piernas por lo menos) es recomendable. En este sentido, dejar que las criaturas vayan en manga o pantalón corto (si lo desean) cuando juegan en el parque en invierno es una buena idea (lo importante es secar el sudor y abrigarlas cuando bajan la actividad)

Además, la cara sería la piel menos indicada para ser expuesta al sol ya que sobretodo la que rodea los ojos es muy delicada y susceptible a los efectos visibles del fotoenvejecimiento.

Si tenemos el fototipo adecuado para el lugar en el que vivimos y exponemos una parte decente de piel cada vez que la temperatura lo permite, sólo necesitaremos tener una actitud prudente con el sol cuando expongamos a radiaciones intensas zonas que hayan pasado la mayor parte del año cubiertas (cuando cortamos el pelo a las criaturas en verano para que estén fresquitas dejando las orejas al descubierto o vamos a la playa por primera vez en julio y vientre y espalda se exponen a un sol abrasador sin haberse podido adaptar) o cuando nos exponemos a dosis poco habituales de radiación solar independientemente de la temporada (por ejemplo, si hacemos una excursión de 6h por la montaña a pleno sol aunque sea en enero).

Uso de protectores solares

Si vas a exponerte a más sol del que tu piel pueda soportar, entonces debes protegerte. Las barreras físicas (gorro, ropa, techos, árboles, parasoles, paredes) siempre serán más seguras que las cremas así que deberían ser la primera elección.

Todo lo que se pone en la piel implica un riesgo de intoxicación difícil de valorar. De todas las sustancias que ahora se sabe que son perjudiciales, en su día la industria aseguró que eran inocuas. Por ese motivo me parece prudente una actitud de cierta desconfianza que coloque las cremas solares como última elección, por detrás de ponernos a la sombra o cubrirnos.

En aquellas ocasiones en las que sea necesario usar cremas solares, a día de hoy parece que las más seguras son las de filtro físico (no se absorben, simplemente rebotan el sol) sin nanopartículas (que no se sabe todavía cómo pueden afectar) y ecológicas (contienen menos sustancias de las que se sabe o sospecha que puedan dar problemas)

En cualquier caso, las protecciones nunca deberían aplicarse desde el primer momento, deberíamos aprovechar cada oportuidad de exponernos al sol hasta el punto en que la situación y nuestra piel lo permitan.

Conclusión: sol cada día, mejor al mediodía, pero sin quemadura.

Exponernos al sol sin protección, durante todo el año, especialmente al mediodía, durante un tiempo que no llegue a irritar la piel es la forma más segura de tomar el sol y la mejor medida para evitar la deficiencia de vitamina D y con todos los riesgos gravísimos que implica.

Más allá de la exposición razonable, es necesario tomar medidas de protección.

Las medidas físicas (ropa, gorros, parasoles, árboles, techos, etc.) serán siempre más seguras que las cremas solares.

En aquellos casos en los que sea necesario usar una crema, lo más prudente es utilizar cremas de factor de protección alto, de filtro físico en vez de químico, sin nanopartículas y ecológicas.

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